【Nogachannel】 https://yout u.be/5zPgTYBs_Bc?si=pbq4BYYqM3nw4e2g 00:00开场 00:16悬垂举腿 00:56剪刀 01:37双手并拢向下摆动 02:17双臂伸直摆动 02:56双臂并拢扭转上身使肘膝靠拢（右） 03:37双臂并拢扭转上身使肘膝靠拢（左） 04:17交替拍打膝盖 04:57双手斜向上伸展 05:37肘部和膝盖并拢（右） 06:17肘膝并拢 （左） 06:57髋部旋转 （右） 07:10髋部旋转 （左） 07:27完成！
https://www.youtube.com/watch?v=si85OdrMyr8\n这组训练专注于下半身和核心，通过受控且高效的动作，全面激活臀腿、核心深层肌群，提升力量与线条感！
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#成长\n所谓的成长，就是不断的破圈、不断的破除执念！\n\n特别喜欢余华老师的这句话：任何寻求安慰的行为都不会让你成长，宿酒，旅行，疼哭流涕，甚至和好友促膝长谈，这些只是让你感觉自己安全了，心态暂时良好而已。有一瞬间因为被鼓动到了，于是你又多撑了几天。\n\n投资成长也是如此，需要独立思考，有自己的体系，不断自省打破自己曾经以为坚定不移的东西然后重建，不断摸索尝试，直到成功，必须抛弃所有说给别人和自己好听漂亮的话。\n\n\n成长其实是特别艰难的自省，你必须抛弃所有说给别人和自己听的漂亮话，正视你的无能和劣根，甚至一遍
第一戏 虎戏\n“虎戏”要体现虎的特点，虎的威猛生于爪，虎爪伸缩有力、刚柔相济，所以虎戏的动作要有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。\n第一式 出穴窥探 功法教学\n一、动作说明\n动作一：\n接上式。身体微右转，左脚向左前方45°上步，左脚跟着地；两手变虎爪，自右侧向上摆至右臂与肩平、左臂与胸同高，两掌心向下；\n左腿屈膝成弓步，同时，两臂随转体水平划弧至身体左前，两臂与肩平同高、同宽。\n重心后移至右腿，左脚尖翘起，脚跟着地，两掌继续划弧至体侧，左掌与肩同高，右掌与胸同高，两掌心向下；目随手动。\n动作二：\n左脚
半年时间减了40斤，不算快但比较稳定，希望大家都能生活化减肥，我们慢慢来一步一步变得更好。
【男性向｜剧情助眠】（含字幕）和直男哥们一起喝酒宿醉/剧情/哥们/兄弟
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