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https://www.youtube.com/watch?v=K_Npw1k_qEc 这套训练短小却高效！只需一只壶铃，就能在不到20分钟里完成 全身力量+爆发力+体能 的全面锻炼。特别适合时间紧，但又想要“硬核训练”的人 💪。 ⚠️ 注意：本套包含一些进阶动作（如 单手抓举、战术弓步），对动作控制和壶铃基础有一定要求 → 不适合零基础新手。如果你是初学者，建议先从入门壶铃训练开始。 📌 训练信息： 模式：HIIT（40秒训练 / 20秒休息） 总时长：16分钟（4轮循环） 器械：壶铃（视频用的是16k
1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱 7左揽雀尾 8右揽雀尾 9单鞭 10云手 11单鞭 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚 16左下势独立 17右下势独立 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势
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